T’estàs Alimentant per Guanyar la Següent Sessió?
Les adaptacions de l’entrenament no es produeixen durant l’esforç, sinó durant la recuperació.
Quan el temps entre sessions és reduït, la nutrició post-exercici es converteix en un factor determinant del rendiment.
Una revisió narrativa recent publicada a Sports Medicine (2025) ha analitzat quines estratègies nutricionals acceleren millor la recuperació i milloren el rendiment en la sessió posterior quan els marges de temps són ajustats.
Per què la nutrició post-exercici és clau
Després d’un entrenament intens o d’una competició, l’organisme ha de restaurar ràpidament:
el glucogen muscular
l’equilibri hídric i electrolític
la integritat i la reparació de la musculatura
Si aquests processos no es completen adequadament, el rendiment en la següent sessió es veu inevitablement compromès.
Què analitza la revisió científica
La revisió sintetitza estudis controlats realitzats en esportistes entrenats de disciplines com el ciclisme, el running, els esports d’equip, els esports de combat i el piragüisme.
Els protocols habituals incloïen:
finestres de recuperació de 2 a 5 hores
protocols estandarditzats d’esgotament de glucogen
proves de rendiment com contrarellotges o capacitat d’exercici d’alta intensitat
Les estratègies nutricionals analitzades inclouen:
la ingesta d’hidrats de carboni
la combinació d’hidrats de carboni i proteïna
la cafeïna
la creatina
l’estratègia d’hidratació i alguns micronutrients seleccionats
Resultats clau: prioritzar els hidrats de carboni
L’evidència més sòlida dona suport a una reposició ràpida d’hidrats de carboni immediatament després de l’exercici.
1,0–1,2 g/kg/h d’hidrats de carboni durant les primeres 4 hores acceleren la resíntesi del glucogen
7–12 g/kg/dia permeten restaurar completament les reserves en un període de 24–36 hores
Els hidrats de carboni basats en glucosa són els més eficients per a la reposició del glucogen muscular en la fase inicial
Glucosa vs fructosa: quina és la diferència
Afegir fructosa no accelera encara més la resíntesi del glucogen muscular, però pot:
millorar la tolerància gastrointestinal quan les dosis d’hidrats són elevades
afavorir la restauració del glucogen hepàtic
Alguns estudis han mostrat millores en el rendiment d’endurança posterior quan es combinen glucosa i fructosa, probablement gràcies a una absorció intestinal més ràpida mitjançant múltiples transportadors.
Proteïna, cafeïna i altres factors a considerar
Afegir proteïna contribueix a la reparació muscular i pot millorar la qualitat de la recuperació
La combinació de cafeïna amb hidrats de carboni pot accelerar la reposició del glucogen quan els nivells són molt baixos, tot i que els resultats no són consistents en tots els protocols
L’estratègia d’hidratació i la tolerància individual són determinants per a l’eficàcia del pla nutricional
Què significa això per als esportistes
No existeix una única “millor” estratègia de recuperació nutricional.
El plantejament òptim depèn de:
el tipus d’esport
la càrrega d’entrenament
el temps real entre sessions
la tolerància digestiva
els objectius individuals
Les recomanacions genèriques sovint són insuficients quan el marge entre sessions és reduït i el rendiment és prioritari.
Nutrició esportiva a ARA Performance & Recovery (Andorra)
A ARA Performance & Recovery, situat al centre d’Andorra, els nostres nutricionistes esportius dissenyen estratègies personalitzades de nutrició post-exercici, basades en l’evidència científica i adaptades a les exigències reals de l’entrenament.
La nostra consulta nutricional ajuda els esportistes a:
recuperar-se més ràpid entre sessions
optimitzar la reposició del glucogen
reduir la fatiga i les molèsties digestives
mantenir un rendiment elevat de manera consistent
La recuperació no és opcional.
La nutrició forma part del rendiment.
